O treinamento ideal para o peladeiro de fim de semana

Você adoraria ser o próximo Ronaldo ou o próximo Neymar, porém acabou ficando apenas na peladinha semanário com os amigos cervejeiros. E também apesar disso ainda se sente cadáver posteriormente uma partida, para com dores musculares 3-4 dias e também sente que as articulações já não estão aquelas maravilhas.

Ok, você não é o único. Porém sinta-se esperançoso, porque tela é possível que progredir substancialmente com um bom treinamento musculação.

Logo distinguir o que vamos poder fazer durante semana treinar os estímulos que realizamos pelada e também, especialmente, progredir nossa requisito física o esporte.

os jogadores traço necessitam mas treinamentos específicos do que goleiros (em peladas da turma, naturalmente), é neles que nos focaremos.

Os profissionais

Vale ressaltar que enquanto observamos os jogadores pelada treinando durante temporada, percebemos que eles realizam um trabalho físico “ligeiro”, frequentemente mas focado na secção técnica ou plano. Especialmente se eles estão fazendo 2 jogos para consoles de jogos semana.

Então, não vamos poder vestir classe treinamento referência. Um tanto mas próximo do que é acontecimento na pré-temporada seria o ideal usarmos nosso elaboração de um projeto.

De antemão iniciar meditar nas peculiaridades da tipo:

  • Define: explosão muscular membros inferiores (salto cabeçada, chuto possante ou corrida rapida pegar um lançamento)
  • Dominante: resistência muscular (membros inferiores) e também cardiovascular

Enorme foco completa sendo membros inferiores. Então, você, colega que falta dia pernas da ateneu, que debutar mudar pensamento.

Porém nós não olvidar trabalhar os membros superiores. filosofar na melhor forma desenvolver todas e cada uma das capacidades e também não olvidar do trabalho agradável.

É essencial pensarmos na organização hebdomadário. provavelmente você deve praticar bola uma ou um par de vezes semana, deve considerar espaçar ao sumo o treino membros inferiores do bola. Eg:

Bola uma vez semana:

  • Segunda – Bola
  • Terça
  • Quarta
  • Quinta – Pernas
  • Sexta
  • Sábado – Pernas
  • Domingo

Bola um par de vezes semana:

  • Segunda – Pelada
  • Terça
  • Quarta
  • Quinta – Pernas
  • Sexta
  • Sábado – Bola
  • Domingo

joga pelada um par de vezes semana é possível que focar simplesmente desenvolvimento muscular. joga bola uma vez é essencial complementar o treinamento resistido com treinamento cardiovascular.

Pensando dessa maneira, você é possível que organizar treinamento membros superiores da forma que você preferir. Verdadeiramente não subsistir uma receita por norma geral, porque seria preciso examinar caso caso o que população necessita desenvolver (lembrando que estamos nos focando em prosperar performance bola).

O treino pernas

  • 6 séries corrida troca direção ou destreza (30-60 centímetros futsal, 1-2 metros campina, não ultrapassando os 15-20 segundos todo série)
  • 6 séries saltos ou corrida brevidade (20-30 metros) com restauração 90 segundos
  • 5 séries agachamento (3-5 repetições)
  • 5 séries movimentos focado em hipergênese (8-12 repetições) preferencialmente unilateral (investigando emendar nenhum gênero de desequilíbrio força e também volume muscular) – afundo, leg press unilateral, passada
  • 5 séries exercícios opcionais (12-20 repetições) – cadeira flexora, galeria, extensora ou abdutora

Vamos poder observar que as repetições estão organizadas forma piramidal. Os primeiros exercícios com séries poucas repetições visam trabalhar capacidade produção força rapida. Já os demais exercícios visam conceder um suporte estrutural (tamanho muscular).

Há também os exercícios opcionais, que estão acolá porque várias precisam mas exercícios resistidos qualquer musculatura (pensando em performance).

Trabalho cardiovascular

Sabe aquela corridinha 20 minutos um par de vezes semana? Não serve quase zero bola – mesmo que ser principalmente aerófilo – por isso da duração.

O jogo pelada consiste, principalmente, estímulos fortes anaeróbios (corridas rápidas, 5-20 metros) seguidos períodos restauração ativa (corrida vagarosamente). O trabalho cardiovascular deve escoltar padrão treinamento intervalado.

Minha sugestão é que você comece fazendo um trabalho apoio aeróbico lento. Portanto um exemplo programação ficaria de forma:

1ª semana: Treinamento aeróbico contínuo pós treino musculação (30 minutos) ou em outro horário (45 minutos)

2ª semana: Treinamento aeróbico intervalado – 1 minuto possante 2 minutos recuperativo

3ª semana: Treinamento aerófilo intervalado – 1 minuto poderoso 1 minuto recuperativo

4ª semana: Treinamento aeróbico intervalado – 30 segundos poderoso 1 minuto recuperativo

E também reinicia o ciclo.

Agora é só botar em prática essas dicas e também aguardar algo voar em plaino. No mínimo versus os amigos pançudos você presentear exibição.

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